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09 août 2017

Risotto au riz complet & amarante aux courgettes, girolles & poulet à la moutarde

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SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  SANS GLUTEN  -  RICHE EN PROTÉINES

 

Risotto 1

 

 

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 40 minutes Quantité: 2 personnes

 

 

INGRÉDIENTS

Risotto

- 60g de riz complet

- 20g de graines d'amarante

- 50g de girolles

- 200g de courgette (1 courgette)

- 3 feuilles de laurier séché

- 1/2 petit citron

- 1 gousse d'ail (ou pâte d'ail ou ail en poudre)

- 1 càc d'huile d'olive vierge

- Sel rose d'Himalaya & poivre

- 4 verres d'eau chaude

 

Poulet à la moutarde

- 200g de blanc de poulet/dinde (pesé cru)

- 30g de crème fraîche 3% mg.

- 20g de moutarde forte

- Sel rose, poivre, curcuma, paprika & persil

 

 

 

 

 

 

 

 

PREPARATION

Poulet à la moutarde

- Préchauffer le four à 180°C (th.6).

- Découper en petits morceaux le blanc de poulet.

- Dans un récipient, mélanger la moutarde, la crème fraîche et les épices.

- Ajouter le poulet au mélange précédent et mélanger.

- Cuire en papillote au four pendant 15 minutes (dansune cocotte en silicone ou dans du papier sulfurisé).

- Après cuisson, ouvrir et laisser cuire encore 5 minutes pour qu'il dore un peu.

 

Risotto

- Pendant la cuisson du poulet, laver et découper les girolles.

- Les faire cuire dans une poêle anti-adhésive.

- Laver également la courgette, la découper en rondelle et la faire cuire (à la vapuer, à la poêle, au four, à l'eau... comme vous voulez).

- Dans une poêle, faire revenir l'ail haché dans l'huile d'olive, puis ajouter le riz et l'amarante et mélanger.

- Ajouter 1 verre d'eau, les feuilles de laurier et couvrir en laissant à feu doux.

- Dès que ça a bu, recommencer l'opération encore 2 fois, jusqu'à ce que le riz soit cuit (il doit rester légèrement croquant).

- Après le dernier verre d'eau, ajouter le jus du 1/2 citron, le sel, le poivre, les girolles & les courgettes.

- Arrêter la cuisson avant que toute l'eau ne soit totalement absorbée.

- Il ne vous reste plus qu'à servir avec le poulet*

 

Risotto 2

 

 idées et astuces

 

* Vous pouvez aussi utiliser des cercles de présentation comme moi. Donc en ne mélangeant que les girolles avec le risotto et en utilisant les courgettes pour faire comme un mille feuilles! 

alternative 

 

 

- Vous pouvez remplacer le poulet par du saumon ou encore du tofu pour une version végétarienne.

- La crème accompagnant le poulet peut se faire sans la moutarde.

- Vous pouvez faire le poulet à la poêle également.

info

 

 

 

- Vous pouvez aussi utiliser du riz blanc classique et pas d'amarante mais il est préférable de favoriser le complet pour un apport en fibres supplémentaire et un indice glycémique moins élevé (tout comme l'amarante). 

- L'amarante est riche en protéines (dont une acide aminé importanet: la lysine) et en fer dont l'assimilation est augmentée par la vitamine C dont le citron et le persil (d'où l'interet de l'ajouter en dernier afin que la cuisson ne détruise pas entièrement les nutriments).

 






12 janvier 2016

Riz de chou-fleur aux champignons, crevettes & noix de cajou toastées au curry

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PAUVRE EN MATIERES GRASSES  - RICHE EN BONS ACIDES GRAS  -  SANS GLUTEN  -  RICHE EN PROTEINES

 

Riz de chou-fleur

  

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes Quantité: 2 personnes

 

INGREDIENTS

- 400g de fleurettes de chou-fleur cru

- 60g de champignons de Paris (frais ou surgelés)

- 100g de petites de crevettes roses

- 12 noix de cajou natures (une petite poignée)

- 1/2 citron vert

- 6 branches de coriandre fraîche (ou 2 càs lyophilisées)

- 1 càc d'huile vierge ou extra-vierge

- 2 càc de curry de Madras

- 1 càs de paprika (fumé)

- 1/2 càc de curcuma

- Sel rose d'Himalaya

- Poivre

 

PREPARATION

- Laver et égoutter les fleurettes de chou-fleur.

- Mixer la coriandre, puis ajouter le chou-fleur et mixer jusqu'à obtenir une grosse semoule.

- Presser le citron vert, mélanger et mettre de côté.

- Dans un wok ou une grand poêle, faire revenir les crevettes et les champignons avec l'huile, puis ajouter le sel, le poivre et 1 càc de curry.

- Pendant ce temps, dans une petit poêle, griller légèrement les noix de cajou avec le paprika, le curry et le curcuma.

- Une fois que toute l'eau (des champignons et crevettes) est absorbée, verser le riz de chou-fleur et faire revenir juste quelques minutes (il doit rester légèrement croquant) puis finir en ajoutant les noix de cajou.

- Il ne reste plus qu'à servir chaud.

 

 idées et astuces






- Vous pouvez aussi déguster le riz de chou-fleur froid en salade.

- Vous pouvez aussi le servir comme une entrée (les quantités seront alors pour 4 personnes). 

- Essayez aussi la version "couscous" en mixant un peu plus le chou-fleur pour avoir une semoule plus fine (aux épices orientales avec courgettes, carottes, raisins secs & boulettes de boeuf haché, c'est un vrai délice)

alternative 



Pour un plat végéta*ien, remplacez les crevettes par une protéines végétales: tofu, tempeh, seitan ou encore lentilles... (attention, à noter tout de même que les protéines végétales ont une meilleure bio-disponibilité en étant associer à une céréale).

- Vous pouvez remplacer les crevettes par du saumon ou encore du blanc de poulet... ou n'importe quelle protéine animale de votre choix.

info

- Les noix de cajou sont pauvres en acides gras saturés & riches en acides gras mono-insaturés (bons gras). Elles sont également riches en protéines, cuivre, magnésium, fer & phosphore. 

 

Riz de chou-fleur 2