Nutreativ'





09 août 2017

Risotto au riz complet & amarante aux courgettes, girolles & poulet à la moutarde

------------------------------------ 

SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  SANS GLUTEN  -  RICHE EN PROTÉINES

 

Risotto 1

 

 

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 40 minutes Quantité: 2 personnes

 

 

INGRÉDIENTS

Risotto

- 60g de riz complet

- 20g de graines d'amarante

- 50g de girolles

- 200g de courgette (1 courgette)

- 3 feuilles de laurier séché

- 1/2 petit citron

- 1 gousse d'ail (ou pâte d'ail ou ail en poudre)

- 1 càc d'huile d'olive vierge

- Sel rose d'Himalaya & poivre

- 4 verres d'eau chaude

 

Poulet à la moutarde

- 200g de blanc de poulet/dinde (pesé cru)

- 30g de crème fraîche 3% mg.

- 20g de moutarde forte

- Sel rose, poivre, curcuma, paprika & persil

 

 

 

 

 

 

 

 

PREPARATION

Poulet à la moutarde

- Préchauffer le four à 180°C (th.6).

- Découper en petits morceaux le blanc de poulet.

- Dans un récipient, mélanger la moutarde, la crème fraîche et les épices.

- Ajouter le poulet au mélange précédent et mélanger.

- Cuire en papillote au four pendant 15 minutes (dansune cocotte en silicone ou dans du papier sulfurisé).

- Après cuisson, ouvrir et laisser cuire encore 5 minutes pour qu'il dore un peu.

 

Risotto

- Pendant la cuisson du poulet, laver et découper les girolles.

- Les faire cuire dans une poêle anti-adhésive.

- Laver également la courgette, la découper en rondelle et la faire cuire (à la vapuer, à la poêle, au four, à l'eau... comme vous voulez).

- Dans une poêle, faire revenir l'ail haché dans l'huile d'olive, puis ajouter le riz et l'amarante et mélanger.

- Ajouter 1 verre d'eau, les feuilles de laurier et couvrir en laissant à feu doux.

- Dès que ça a bu, recommencer l'opération encore 2 fois, jusqu'à ce que le riz soit cuit (il doit rester légèrement croquant).

- Après le dernier verre d'eau, ajouter le jus du 1/2 citron, le sel, le poivre, les girolles & les courgettes.

- Arrêter la cuisson avant que toute l'eau ne soit totalement absorbée.

- Il ne vous reste plus qu'à servir avec le poulet*

 

Risotto 2

 

 idées et astuces

 

* Vous pouvez aussi utiliser des cercles de présentation comme moi. Donc en ne mélangeant que les girolles avec le risotto et en utilisant les courgettes pour faire comme un mille feuilles! 

alternative 

 

 

- Vous pouvez remplacer le poulet par du saumon ou encore du tofu pour une version végétarienne.

- La crème accompagnant le poulet peut se faire sans la moutarde.

- Vous pouvez faire le poulet à la poêle également.

info

 

 

 

- Vous pouvez aussi utiliser du riz blanc classique et pas d'amarante mais il est préférable de favoriser le complet pour un apport en fibres supplémentaire et un indice glycémique moins élevé (tout comme l'amarante). 

- L'amarante est riche en protéines (dont une acide aminé importanet: la lysine) et en fer dont l'assimilation est augmentée par la vitamine C dont le citron et le persil (d'où l'interet de l'ajouter en dernier afin que la cuisson ne détruise pas entièrement les nutriments).

 






09 mars 2016

Barres moelleuses à l'abricot, amarante, goji, acai & graines de tournesol

------------------------------------ 

VEGAN  -  CRU  -  SANS SUCRES AJOUTES  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTES  -  IG BAS

RICHE EN FER  -  RICHE EN VITAMINE C  -  RICHE EN FIBRES

 

Barres 1

 

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de repos: 2 heures Quantité: 5 barres

 

INGREDIENTS

- 45g de flocons d'avoine (complets)

- 2 càc d'amarante

- 70g d'abricots secs (de préférence sans sulfites)

- 1 et 1/2 càs de baies de goji

- 1 et 1/2 càc d'acai en poudre

- 1 càs de graines de tournesol

 

PREPARATION

- Faire tremper les abricots secs dans de l'eau tiède pendant 30 minutes.

- Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients ensemble.

- Egoutter les abricots, puis les mixer jusqu'à obtenir une pâte.

- Mélanger la pâte d'abricots avec les autres ingrédients jusqu'à bien les intégrer.

- Préparer un plateau en le recouvrant de papier sulfurisé.

- Pour former vos barres vous pouvez: soit vous aider de rectangles de présentation comme j'ai fait; soit étaler la préparation sur du papier sulfurisé en formant un rectangle et en découpant ensuite vos barres; soit les façonner directement à la main.

- Réserver ensuite au frais pendant environ 2 heures voire 1 nuit. 

- Se conservent au frais pendant environ 1 semaine.

- Sortir quelques minutes avant consommation. 

 

Barres 2

 

 idées et astuces

Vous pouvez vous servir de cette recette comme base et personnaliser ces barres à votre goût.

alternative 



- Vous pouvez utiliser que des flocons d'avoine si vous le souhaitez. J'ai utilisé l'amarante pour sa teneur en fer

- L'ajout de l'acai est aussi facultatif mais permet un bon apport en vitamine C qui améliore l'absorption du fer par l'organisme .

info

 

- Les abricots secs ont un IG bas et les fibres présents dans ces barres permettent également de ralentir l'absorption des glucides par l'organisme.

- Cette recette est idéale pour les personnes anémiques et diabétiques.

 

Barres 4