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12 août 2017

Energy balls à la spiruline, chanvre & coco

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VEGAN  -  SANS GLUTEN  -  CRU  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  SANS SUCRES AJOUTES

RICHE EN PROTEINES

 

Energy balls spiruline 1

 

Energy balls spiruline 2

 

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de repos: 20 minutes Quantité: 10-12 balls

 

INGRÉDIENTS

- 150g de pâte de dattes 

- 2 càs de graines de chanvre décortiqué

- 1 càc bombée de spiruline en poudre

- 1 càs de lait ou crème de coco

- 2 càs de noix de coco rapée (+ 2 pour enrober)

 

PREPARATION

- Mixer* la pâte de dattes avec le lait (ou la crème) de coco

- Ajouter la spiruline, la noix de coco râpée et les graines de chanvre, puix mixer de nouveau jusqu'à bien intérgrer tous les ingrédients ensemble.

- Mettre au réfrigérateur environ 15-20 muntes (ça vous aidera à faire vos "balls")

- Préparer une petite assiette creuse ou bol avec de la noix de coco râpée

- Reprendre la préparation, pétrir rapidement et former vos petites boules.

- Rouler dans la noix de coco râper puis déposer sur une assiette, un plateau ou directement dans une boîte hérmétique.

- Se conservent au frais pendant plusieurs jours.

 

 idées et astuces

 

* Vous pouvez aussi réaliser cette recette sans mixeur et pétrir juste avec vos petites mains (comme je fais parfois). Vous pouvez, par exemple, juste mier la pâte de dattes avec le lait puis ensuite continuer à la main.

alternative 

 

 

- Vous pouvez remplacer la spiruline par du cacao cru en poudre ou encore de l'açaï.

- Idem pour les graines de chanvre, qui peuvent être remplacé par des graines de chia ou de lin & le lait de coco par un autre lait végétal

- La pâte de dattes peut bien sûr être remplacée par des dattes 

 

Energy balls spiruline 3

 






09 août 2017

Risotto au riz complet & amarante aux courgettes, girolles & poulet à la moutarde

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SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  SANS GLUTEN  -  RICHE EN PROTÉINES

 

Risotto 1

 

 

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 40 minutes Quantité: 2 personnes

 

 

INGRÉDIENTS

Risotto

- 60g de riz complet

- 20g de graines d'amarante

- 50g de girolles

- 200g de courgette (1 courgette)

- 3 feuilles de laurier séché

- 1/2 petit citron

- 1 gousse d'ail (ou pâte d'ail ou ail en poudre)

- 1 càc d'huile d'olive vierge

- Sel rose d'Himalaya & poivre

- 4 verres d'eau chaude

 

Poulet à la moutarde

- 200g de blanc de poulet/dinde (pesé cru)

- 30g de crème fraîche 3% mg.

- 20g de moutarde forte

- Sel rose, poivre, curcuma, paprika & persil

 

 

 

 

 

 

 

 

PREPARATION

Poulet à la moutarde

- Préchauffer le four à 180°C (th.6).

- Découper en petits morceaux le blanc de poulet.

- Dans un récipient, mélanger la moutarde, la crème fraîche et les épices.

- Ajouter le poulet au mélange précédent et mélanger.

- Cuire en papillote au four pendant 15 minutes (dansune cocotte en silicone ou dans du papier sulfurisé).

- Après cuisson, ouvrir et laisser cuire encore 5 minutes pour qu'il dore un peu.

 

Risotto

- Pendant la cuisson du poulet, laver et découper les girolles.

- Les faire cuire dans une poêle anti-adhésive.

- Laver également la courgette, la découper en rondelle et la faire cuire (à la vapuer, à la poêle, au four, à l'eau... comme vous voulez).

- Dans une poêle, faire revenir l'ail haché dans l'huile d'olive, puis ajouter le riz et l'amarante et mélanger.

- Ajouter 1 verre d'eau, les feuilles de laurier et couvrir en laissant à feu doux.

- Dès que ça a bu, recommencer l'opération encore 2 fois, jusqu'à ce que le riz soit cuit (il doit rester légèrement croquant).

- Après le dernier verre d'eau, ajouter le jus du 1/2 citron, le sel, le poivre, les girolles & les courgettes.

- Arrêter la cuisson avant que toute l'eau ne soit totalement absorbée.

- Il ne vous reste plus qu'à servir avec le poulet*

 

Risotto 2

 

 idées et astuces

 

* Vous pouvez aussi utiliser des cercles de présentation comme moi. Donc en ne mélangeant que les girolles avec le risotto et en utilisant les courgettes pour faire comme un mille feuilles! 

alternative 

 

 

- Vous pouvez remplacer le poulet par du saumon ou encore du tofu pour une version végétarienne.

- La crème accompagnant le poulet peut se faire sans la moutarde.

- Vous pouvez faire le poulet à la poêle également.

info

 

 

 

- Vous pouvez aussi utiliser du riz blanc classique et pas d'amarante mais il est préférable de favoriser le complet pour un apport en fibres supplémentaire et un indice glycémique moins élevé (tout comme l'amarante). 

- L'amarante est riche en protéines (dont une acide aminé importanet: la lysine) et en fer dont l'assimilation est augmentée par la vitamine C dont le citron et le persil (d'où l'interet de l'ajouter en dernier afin que la cuisson ne détruise pas entièrement les nutriments).

 





04 août 2017

Tartelettes à la pistache & cerises

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VEGETARIEN  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  SANS SUCRES AJOUTES

 

Tartelettes pistache & cerises 1*

Tartelettes pistache & cerises 2

 

Temps de préparation: 45 minutes 

Temps de cuisson: 10 minutes Quantité: 3 tartelettes

 

INGRÉDIENTS

Base

- 60g de son d'avoine

- 1 blanc d'oeuf

- 1 càs de compote ssa

 

 

 

 

Crème à la pistache & garniture

- 30g de ricotta

- 35g de fromage blanc allégé en mg.

- 3 càs de poudre de pistache

- 8 gouttes d'arôme naturel de pistache

- 2 càs d'agave en poudre ou en sirop (ou sucre de coco...)

- 9 cerises

- Pistaches & poudre de pistache

 

PRÉPARATION

Base

- Préchauffer le four à 180°C (th.6).

- Mélanger tous les ingrédients.

- Former les tartelettes dans des moules en silicone ou des moules beurrés & farinés.

- Enfourner 10 minutes.

 

Crème & garniture

- Fouetter la ricotta et le fromage blanc avec la poudre de pistache, l'arôme de pistache et l'agave (ou le substitut de sucre de votre choix).

- Une fois que les fonds de tartelettes ont refroidi, y déposer la crème.

- Dénoyauter les cerises et les couper en 4, puis les disposer sur la crème.

- Décorer de pistaches et parsemer de poudre de pistache ou pistaches concassées.

- Déguster ou conserver au réfrigérateur.

 

 idées et astuces

 

- Pourquoi ne pas essayer avec des fraises ou d'autres fruits

- Vous pouvez essayer de faire une base crue (exemple dans la tartelettes glacées au beurre de cacahuètes)

alternative 

 

 

- Vous pouvez remplacer le fromage blanc par un yaourt au soja par exemple.

- Vous pouvez aussi n'utiliser que du fromage blanc ou que de la ricotta.

- La poudre de pistache peut être remplacé par une autre poudre d'oléagineux: amandes, noisettes...

- Utilisez des flocons d'avoine mixés à la place du son (ou autre céréales pour une version sans gluten).

 

Tartelettes pistache & cerises 3

 





01 août 2017

Crackers aux saveurs indiennes & Guacamole à la mangue

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VEGAN  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  SANS GLUTEN  -  RICHE EN FIBRES  -  RICHE EN PROTÉINES

 

Crackers à l'indienne 1

 

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes Quantité: 9 crackers

 

INGRÉDIENTS

Crackers

- 2 càs de graines de lin doré

- 2 càs de graines de lin brun

- 1 càs de graines de sésame doré

- 1 càs de graines de sésame noir

- 1 càs de graines de chia noir

- 1 càs de noix de coco rapée

- 1 càs de "chips" de noix de coco

- 2 càs de graines de courge

- 1 branche de coriandre (ou 1 càs lyophilisé)

- 1 càc de curry

- 1 càs de paprika fumé

- Sel rose, poivre & curcuma

- 60ml d'eau

Guacamole

- 1 avocat mür

- 2 càs de mangue mixée (environ 20g)

- 1/4 d'oignon rouge

- 2 càc de jus de citron vert (1/4 de citron vert)

- 1 branche de coriandre (ou 1 càs lyophilisé)

- Sel rose, poivre & curry

 

 

 

 

 

 

 

 

PREPARATION

Crackers aux saveurs indiennes

- Préchauffer le four à 170°C (th.5-6).

- Mélanger tous les ingrédients secs ensemble.

- Ajouter les épices, puis ajouter l'eau et mélanger.

- Chemiser un plateau de papier sulfurisé ou teflon et y verser la préparation.

- Etaler et égaliser à l'aide d'une maryse ou d'une cuillère (environ 3mm d'épaisseur).

- Enfourner environ 20 minutes (en chaleur tournante). Les bords vont se décoller légèrement.

- Sortir du four et prédécouper vos crackers, puis enfourner encore 5 mins pour qu'ils sèchent bien.

- Laisser refroidir et déguster.

 

Guacamole à la mangue

- Ecraser l'avocat à la fourchette (ou le mixer).

- Ajouter l'oignon émincé finement (ou mixer avec l'oignon).

- Mixer la mangue et la coriandre et l'ajouter au mélange (ou ajouter les morceaux de mangue et la coriandre et mixer le tout).

- Presser le citron vert et épicer puis mélanger ou mixer une dernière fois.

- Déguster avec les crackers ou des batonnets de crudités, par exemple.

 

Crackers à l'indienne 2

 

 idées et astuces

A vous d'épicer à votre goût et choisir les graines que vous souhaitez pour composer vos crackers.

alternative 

 

- Essayez aussi les crackers aux saveurs du Maghreb

- Vous pouvez aussi faire un guacamole simple (sans la mangue) avec de petits morceaux de tomates.

 





20 juillet 2017

Tartelettes glacées au beurre de cacahuètes

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VEGAN  -  CRU  -  SANS GLUTEN  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  SANS SUCRES AJOUTES

 

Tartelettes glacées au PB 1

 

Tartelettes glacées au PB 2

 

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de repos: 3-4 heures Quantité: 3 tartelettes

 

INGRÉDIENTS

Base

- 20g de cacahuètes natures (sans sel ni huile)

- 25g de noix de cajou (sans sel ni huile)

- 70g de pâte de dattes (ou une dizaine de dattes)

 

 

Nicecream au beurre de cacahuète

- 1 petite banane mûre

- 2 càs de beurre 100% cacahuètes (sans rien ajouté) ou 3 càs de beurre de cacahuètes en poudre (dégraissé)

- Quelques cacahuètes entières et concassés (légèrement grillées pour plus de goût)

 

PRÉPARATION

La base

- Dans une poêle ou au four, faire dorer les cacahuètes et noix de cajou (facultatif mais je trouve que le goût ressort encore plus).

- Les mixer grossièrement puis ajouter la pâte de dattes (si vous utiliser des dattes entières, mixer tout ensemble).

- Dans de petits moules à muffins en silicone (plus facile à démouler), déposer de la "pâte" au milieu et étaler pour faire remonter les bords et ainsi former vos tartelettes.

- Mettre de côté.

 

Nicecream au beurre de cacahuètes

- Mixer la banane.

- Ajouter le beurre de cacahuètes puis remixer jusqu'à obtenir une crème lisse (vous pouvez ajouter un peu de lait d'amande ou autre si vous trouvez la préparation trop épaisse).

 

Montage

- Reprendre les fond de tartelettes et y déposer la crème.

- Parsemer des cacahuètes concassées et décorez de quelques cacahuètes entières si vous le souhaitez.

- Mettre au congélateur 3-4 heures voire une nuit ou journée entière.

- Démouler et dégustez après quelques minutes

- Se conservent plusieurs jours au congélateur dans une boite hermétique 

 

 idées et astuces

 

- Vous pouvez ajouter du sirop d'agave, miel, stévia... si vous le souhaitez. 

- Pourquoi pas ajouter une petite chantilly sans sucre sur le dessus pour encore plus de gourmandise... et des tartelettes encore plus jolies! 

alternative 

 

 

 

- Vous pouvez remplacer le beurre de cacahuètes par un autre beurre d'oléagineux (amandes, noix de cajou...)

- Vous pouvez remplacez la banane par un ou d'autres fruit(s) pour réaliser des tartelettes "sorbets"

- Pour la base vous pouvez choisir d'autres oléagineux aussi et même ajouter des flocons de céréales de votre choix.

 


Tartelettes glacées au PB 3